Tutvuge sangpommi treeningu maailmaga!

Treening sangpommidega on tõhus ja kõikehõlmav. Liigutused on mitmekülgsed, koormates paljusid lihasgruppe korraga. Liigutused arendavad liikuvust, lihasjõudu, koordinatsiooni ja tasakaalu ning parandavad keha keskosa jõudu ja haaret. Paljud liigutused kasutavad ära sangpommi vaba kolmemõõtmelist trajektoori. Puusade ja keskkeha kasutamine on liigutuste tegemisel oluline osa.

Paar näpunäidet sangpommi õigeks haaramiseks: sangpommi saab hoida käepidemest mõlemal pool käsivart, käepideme põhja saab toetada või sangpommi saab alt lükata. Ärge unustage hoida oma ranne alati sirgena ja haarata käepidemest korralikult. Enne treenimist pidage meeles ka lihaste hea soojenduse tähtsust. Näiteks takistuskummiga soojendus on hea viis lihased enne treeningut soojaks saada.

VAATA MEIE KOOLITUSNIPPIDE VIDEOST  »

KEHA keskosa JA ÕLA/RINNALIHASED

Ühe käe surumine ja kõhulihaste harjustused

Ühe käega surumine hantlitega ja kõhu curl liigutus ei pane proovile mitte ainult nn tavalist surumisliigutust, vaid ka keskkeha. Lamage selili, jalad kõverdatud ja võtke teise kätte hantel. Tee seda push-up-liigutust vertikaalselt kergelt ülespoole keskjoone suunas ja hoia samal ajal kõhulihaseid pingul. Käe asend on liikumissuunas ülespoole, justkui tõmbaks keegi sind käest üles.

Kõigutage ühe või kahe käega sangpommi hoides

Lamage selili, jalad kõverdatud ja võtke teise kätte hantel. Tehke see push-up liigutus risti ülespoole ja likuge istumisasendisse koos liigutusega. Tõuke trajektoor läheb kõrva kõrvalt järsult üles. Saate end aidata ühe käega selja tagant istumisasendisse.

Sangpommi veeretamine ümber pea

Lamage selili, jalad kõverdatud ja võtke teise kätte hantel. Tehke see push-up liigutus risti ülespoole ja likuge istumisasendisse koos liigutusega. Tõuke trajektoor läheb kõrva kõrvalt järsult üles. Saate end aidata ühe käega selja tagant istumisasendisse.

Sangpommi veeretamine ümber pea

Võtke jalgades harkasend ja painutage veidi põlvi. Haara kahe käega sangpommi käepidemest ja veereta palli ümber pea. Kehatüvi jääb kogu treeningu vältel pingul. Tehke keerutused mõlemas suunas.

REIELIHASED, TUHAR JA KEHA KESKOSA

Ühe või kahe sangpommiga kükitamine

Võtke harkasend, mis on veidi laiem kui puusade laius. Painutage jalgu, s.t kükitage maha. Keskkeha jääb pingule, pilk on ettepoole, selg kaldub veidi tahapoole, nagu istuks toolil. Saate sangpommi hoida ühes või mõlemas käes. Hoidke ranne pingul ja laske sangpommil toetuda randme välisservale, toetudes ka veidi õlavarrele.

Kehapöörded koos sammudega

Hoidke sangpommi mõlema käega keha ees. Võtke harkasend, mis on veidi laiem kui puusade laius. Astu korralik samm edasi ja pööra keha sama jala suunas. Tõuse järsult püsti ja jätka kõndimist. Iga sammuga pööra keha astuva jala suunas. Keskkeha on pingul. Kerepööramisel keskenduge külgedele ja kaldus harjutuste tegemisele. Saate liigutuse teha paigal, kui surute end sammukükist üles tagasi.

Nurisemine

Deadlift sihib tõhusalt reie tagaosa, tuharalihaseid ja alaselja. Alla laskudes venitab liigutus efektiivselt tuhara- ja reie tagaosa lihaseid.

Seisa korralikult puusade laiuselt harkasendis, sangpommid mõlemas käes ja hakka neid mööda reie külge allapoole liigutama. Painutage jalgu kergelt ja lükake tagumine osa tahapoole. Hoidke selg sirge ja kehatüvi pingul ning libistage sangpommid alla. Sangpomm liigub allapoole, samal ajal kui sina justkui kallutad end alt välja. Üles tulemisel pinguta reie tagasosa ja hoia keha keskosa pingul. Näpunäide! Täiendava väljakutse saad, kui teed liigutust ühel jalal seistes. Deadlift’i saab teha kas ühe või kahe palliga.

Küljekükk

Laiast harkasendist võtke sangpomm sülle. Painutage ühte jalga ja tehke külgkükk selle jala suunas. Põlved ja labajalad lähevad samas suunas ning keskkeha jääb pingule, selg sirge.

REIELIHASED, TUHAR, KEHA KESKOSA JA ÕLAD

Astuge kükki ja suruge üles

Võtke sirge asend ja asetage jalad puusade laiuselt HARKI. Astu korralik samm edasi ja kõverda jalga ehk kõnni nö telemarki positsioonile. Tehke sama vastaskäega vertikaalne surumine sangpommiga otse üles. Sa jääksid justkui kuuli alla. Käsi tõuseb kõrva juurest järsult üles. Hoia kehatüvi pingul ja selg sirge. Lükake järsult tagasi üles ja viige sangpomm õlgade kõrgusele. Tänu särtsakale liikumisele saate liikumises kiiruse.

Püsti tõmme ja lai kükk

Võtke lai harkasend ja hoidke sangpommi käepidemest kahe käega enda keha ees. Kükitage alla ja tõmmake samal ajal sangpommi vertikaalselt üles. Sangpomm liigub keha lähedale. Põlved ja jalad liiguvad samas suunas ning keskkeha püsib pingul. Vaagen jääb sirutatult, tõmba naba sisse. See liikumine parandab oluliselt vaagnapiirkonna liikuvust.

Variatsioon: vertikaalne tõmme taha.Tõmmake sangpomm ühe käega vertikaalselt ülespoole ja viige see taha jalgade vahele. Vahetage kätt.

Proovige ka kaheksat: keerake sangpommi kükkasendis ümber kaheksa numbri raja. Pall jääb keha lähedale.

NÕUDLIKUD KEHA KESKOSA LIIGUTUSED

Tõmbe liikumine ülestõukeasendis

Selle harjutuse jaoks vajate kahte sangpommi. Astuge push-up/kükki asendisse, toetades end sangpommidele. Randmed on pingul ja keha keskosa hea haardumisega. Suru end üles, nii kaugele põrandast kui võimalik, et poos ei jääks õlaliigesele rippuma, vaid poosil oleks lihaste tugi. Tee surumine ja peale surumist tõmba teine ​​sangpomm põrandalt üles. Liikumine on kiire ja terav. Vaagen jääb samasse asendisse ja pööratud keha alla.

Küljepress

Küljepress paneb proovile nii kogu keha kontrolli kui ka nõuab jõudu keha keskosast. Liikumist saab teha algul ilma raskusteta, kõige alumine jalg haagitakse kõige ülemise sääre alla.

Võtke külgasendisse nii, et teid toetab üks käsi ja jalad on lahti volditud, ülaosa ees. Keha peaks olema sirge ja naba suunatud üles, mitte allapoole. Tugikäsi on keha lähedal ja kogu nabapiirkond töötab asendi toetamiseks, mis tähendab, et ka selles madalamas asendis surud end kergelt ülespoole. Tehke push-up liigutus kasutades oma kehatüve ja küljelihaseid. Hoidke toetavat kätt pingul ja suruge aktiivselt põranda poole. Samal ajal lükake vaba/hantlit hoidev käsi sirgeks. Ka ülemises asendis peab keha olema sirgjoonel ja käed samal joonel nii eest kui ka küljelt vaadates.

Väga nõudlik kõhulihaste harjutus – kõhuliigutus kombineerituna püstitõusmisega sangpommi tõukamisel

Lamage selili, jalad kõverdatud. Haarake sangpomm kahe käega ja tooge see tagasi üle pea. Pöörake sangpomm võimsalt üle pea edasi ja laske sellel liigutusel end kükki tõsta. Siit tõstke sangpomm üles ja tõuske ise püsti. Sama liigutust saab teha ka otse põrandalt püsti tõustes püstiasendisse.

KOLMEMÕÕTMELISED LIIKUMISED

Sangpommi püüdmine hooga eest ehk front swing

Sangpommi front swing ehk nn girua rapture on otsene tuletis sangpommi swing’ist . Liikumine toimub samal põhimõttel nagu front swing ühe käega. Sangpomm jätkab oma teekonda horisontaaltasapinnast ülespoole ja peatub risti lae suunas. Isegi kui liikumisulatus on vaba, pigista sangpommi tugevalt kokku. Valmistuge sangpommi peatamiseks nii, et hakkate juba horisontaaltasapinnas kätt sirgeks “tõukama”, et liigutus ei läheks tahapoole üle pea külje ja õlg rulluks üle, vaid sangpomm peatuks veidi ettepoole. Sangpomm keerleb ka ülevalt käe taha.

Squat Mill

Võtke teisel jalal külgküki asend. Haara sangpommist kahe käega. Tõuske painutatud jalast püsti ja viige jalad järsult kokku. Samal ajal pööra sangpommi ümber liikumise suunas. Jätkake külgkükki teisele poole ja laske sangpommil edasi liikuda painutatud jala suunas. Tehke sama teisel küljel.

Rinnatõmme ehk Breast pull

Seisa harkasendis, mis on veidi laiem kui õlgade laius. Sangpomm ripub ühes käes jalgade vahel. Painutage põlvi ja alustage heast kehaasendist, et sangpomm vertikaalselt ülespoole tõmmata. Küünarnukk tõuseb küljele ja kogu käepiirkond töötab. Keha keskosa on pingul, s.t tõmba naba lülisamba poole ja aktiveeri vaagnapõhja. Sangpomm liigub kehale võimalikult lähedale. Rinna kõrgusel pöörake sangpomm üle käe käe tagaküljele ja käe esiosa laskub sangpommi alla vertikaalsesse asendisse. Painutage põlvi samal ajal. Jätke randmehoie pingule. Tooge sangpomm tagasi sama trajektoori mööda alla. Korrake seda veel ja pärast piisavat korduste arvu vahetage käsi.

Rinna tõmme ja surumine

Liikumine toimub samamoodi nagu eelnevas liikumises, st rinnatõmbes, kuid liikumine jätkub pärast rinna tõmmet. Kui sangpomm on tõmmatud rinnale, suruge käsi sirgeks üles. Käsivars tõuseb teravalt kõrva kõrvalt üles. Keskkeha jääb tugevaks. Siin võivad jalad anda veidi hoogu sangpommi surumisele, kükates põlvedest. Või teha surumisega vastasliikumise, painutades põlvi ja minnes alla sangpommi alla, samal ajal kui sangpomm liigub ülespoole.